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健身计划-胸肌  

2014-07-16 17:40:13|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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第一种计划
上手热身。
杠铃卧推X1 40RM
然后杠铃卧推X5 金字塔。第一组25RM。然后每组增加一定重量(按照自己能力)一般我是5KG一边.5组后基本在7 8RM 甚至更低点然后在递减做回5组。一共10组左右
哑铃卧推
这个时候哑铃卧推
这个时候我经常会用一个重量。因为之前消耗太多力。基本在12RM
在5组
然后是蝴蝶机。或者十字夹胸。4组。一个重量
俯卧撑2组。
总共21组完成时间在45分钟

第二种计划
状态差的时候的计划
杠铃卧推X1 40RM
然后是杠铃卧推。20RM 15RM 15RM 12M 12RM 20RM 6组
然后是哑铃哑铃卧推。差不多在15RM X5
上斜哑铃卧推 15RMX5
飞鸟20RMX5
俯卧撑2组热身结束
23组。差不多在45分钟完成。因为组间休息时间可能短点因为重量小点。但因为状态问题。重量不用做太重。这个时候更是要规范自己动作的时候。。这个重量是绝对有效果的

第三种计划。
哑铃卧推X1 40RM
哑铃卧推X8 20RM 15RM 12RM 8RM 8RM 8RM 12RM 15RM
哑铃上斜卧推。12RM X8 这个是一个重量。我相信12RM的做8组应该可以的
双杠曲臂伸。负重10KG X1 20KGX1 30KGX1 无负重X1
蝴蝶机X4一个重量
俯卧撑2组
结束
26组。差不多在50分钟

第四种计划。
杠铃卧推X1 40RM
杠铃卧推X8 20RM 15RM 12RM 8RM 8RM 8RM 12RM 15RM
杠铃上斜卧推。12RM X8 这个是一个重量。我相信12RM的做8组应该可以的
双杠曲臂伸。负重10KG X1 20KGX1 30KGX1 无负重X1
蝴蝶机X4一个重量
俯卧撑2组
结束
26组。差不多在50分钟

第五种计划
杠铃卧推X1 40RM
杠铃卧推X6 20RM 15RM 12RM 8RM 8RM 15RM
哑铃卧推。12RM X6这个是一个重量。我相信12RM的做6组应该可以的
哑铃下斜卧推 X6 后面基本不会做多元化重量。我基本是采取一个很适合的重量一般在10RM 12RM
双杠曲臂伸。负重10KG X1 20KGX2 无负重X1
十字夹胸X4一个重量
俯卧撑2组
结束
29组。差不多在55分钟

第六种计划。
第六种计划
杠铃卧推X1 40RM
杠铃上斜卧推X6 20RM 15RM 12RM 8RM 8RM 15RM
哑铃上斜卧推。12RM X6这个是一个重量。我相信12RM的做6组应该可以的
哑铃下斜卧推 X6 后面基本不会做多元化重量。我基本是采取一个很适合的重量一般在10RM 12RM
双杠曲臂伸。负重10KG X1 20KGX2 无负重X1
十字夹胸X4一个重量
俯卧撑2组
结束
29组。差不多在55分钟

第七种计划。
第七种计划超级组
哑铃平板卧推X1 40RM 热身
哑铃卧推X1 15RM做好做哑铃上斜卧推X1 15RM
然后12RM 然后在上斜轮回。
总共每个做6组。
然后做杠铃卧推。做好立即做十字夹胸
这个也是6组。
就是24组。
做好做固定推胸器 4组
俯卧撑2组

第八种计划
冲重量。基本一个月最多一次
哑铃卧推X1 40RM
哑铃卧推 15RMX2 8RMX2 5RMX2.如果是杠铃卧推可以考虑试下1RM
哑铃我基本在5RM。因为拿起来不腰部不注意容易受伤
然后开始杠铃卧推。这个时候基本是做12到15RM了。不可能在冲重量没意义。只是在深度刺激下。一般不会太重。来个5组刺激下。
上斜卧推。在来个5组刺激下15RM
状态好的时候用
(扩展。也可以其他动作放第一个作为刺激)

8种计划其实算少的了。还可以更加多元化的搭配。但主题基本是卧推为主。其他为辅。

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