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健身用品-中度训练  

2014-06-11 14:09:17|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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健身用品-中度训练猛戳有你想要的东西。

本帖原创:浩哥体育用品店http://www.haozijianshen.com/

简介
Men’s Health刊物上的一篇作品,我感觉关于平常维持身段,这是一度没有错的调度。因为原文较长,因为我把它拆成两篇作品,一篇讲议程调度,一篇讲详细锻炼 方法。举措都绝对于典范、容易。指望对于诸位喜好健身、或者想健身的冤家们有用。内中作品中一些举措名字我没有晓得如何译者,因为都是编译的,能够有些没 有精确,然而我都保存了英文原名。详细议程是什么还是看“议程”那篇译者。

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腹肌锻炼

平卧起坐(Traditional Crunch)

躺倒并屈膝,双手置于耳后。湍急地屈身,让你的肩部离地。12到15次一组。

屈膝举腿(Bent-Leg Knee Raise)

头部和脖子抓紧躺倒,双手平搁置于臀侧。左脚平放于地。用你的中腹皮肤把你的膝部举到肋条地位,而后湍急地放下腿回到起始地位。当你的脚轻触天空的时分,反复。12个一组。

斜V型屈体(Oblique V-up)

厕身躺倒,身材呈一条曲线。双臂穿插胸前。维持双腿并拢,侧举双腿同声侧抬下身,让你的肘部濒临胯部。固然运动海域很短,但你能够主张侧腹有很强的守岁。每边十个一组。

桥(bridge)

以仰卧起坐姿态开端,然而没有必巴掌撑地而是用肘部蜿蜒支持。你的身材该当从肩膀到踝部维持曲线。收腹;设想你正把你的肚子向脊柱位置挪动。维持支持20秒,陡峭的深呼吸。当你耐力加强以后,你能够保持60秒一次。两次反复,每组。

站立屈体(Standing Crunch)

正在练功房的拉绳器械上加上曲柄,站立背对于负重,正在头先手持绳端。屈体。12个到15个一组。

推起(push up)

把你的双手至于尾骨而后双腿举起直指屋顶,垂直于你的躯干。收腹,而后举起你的胯部离地多少英寸。而后放下。每组12次。

撒克逊侧弯(Saxon side bend)

取齐一对于哑铃于头部上方,双臂与肩正在同一立体,双肘稍稍蜿蜒。维持你的后背挺直,没有要蜿蜒你的下身,湍急向侧后尽能够的蜿蜒。暂停,回到挺立形态,而后向另一侧蜿蜒。一方面6-10次,每组之间没有要歇息。

侧桥(Side Bridge)

以一方面支持横卧。用小臂和脚外侧支持你的体重。你的身材从头部至脚踝该当维持曲线。尽能够的拉直你的腹肌,而后维持姿态10到30秒,颠簸的深呼吸。抓紧。假如你能做30秒,那样再反复一次。假如没有行,试着多多少次直到你能到达30秒。换另一侧反复。

每侧一到两次反复。

背部舒展(Back Extension)

正在练功房的背部舒展器械上做,用脚踝勾住器械。双臂向前直伸。你的下身从手到胯部应维持曲线。而后蜿蜒你的躯干,使得你的后腰蜿蜒,直到濒临指 教。举起你的下身晓得与天空平行。这时,你的背部该当有一度小的弧度,你的双肩该当被同声拉伸。暂停一分钟,而后反复。一组12-15个。

中心锻炼:(CORE EXERCISES)

下蹲(Squat)

副手握杠铃,让它舒适地架正在你的后海上。左脚与肩同宽,维持膝部稍弯,后背挺直,双眼凝视后方。湍急升高圆心如同你正预备坐正在交椅上,维持你的后背挺直,小腿濒临垂直天空。当你的大腿与天空平行时,暂停,回到起始地位。

正在家习题的办法:

异样,然而每只手握一度哑铃,巴掌面对于大腿外侧。10到12次反复。

卧推(Bench Press)

平躺正在条凳上,左脚置于天空。副手抓住杠铃,你的双手比肩稍宽。竖直举起杠铃,而后正在你胸部上方一臂长的中央撑住。湍急把杠铃降到你的胸部地位。暂停,而后再推起。

正在家习题的办法:

就是做规范仰卧起坐:双手地位与肩同宽。维持后背挺直蜿蜒肘部,晓得你的脸颊触底,而后推起。10次。

下拉(Pulldown)

站立面对于一度下拉器。双手副手抓住曲柄,双手距离比肩宽宽4到6英寸(10到15厘米)。坐下,让曲柄的张力拉伸你的双臂。当你坐好,下扳手柄晓得它碰到你的胸部。维持某个姿态钡餐,而后回到起始形态。

正在家习题的办法:

前倾行船(Bent-Over Row):左脚与肩同宽,稍稍弯膝。前倾使你的后背根本与天空平行。双手各握一度哑铃,让你的双臂垂向天空。双掌绝对于,拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停,而后回到起始地位。10次反复。

坐举杠铃(Military press)

坐正在锻炼条凳上,双手举杠铃至于肩部高低,两手距离与肩同宽。举杠铃至头顶,直到双臂蜷缩,撑住一分钟,而后放回胸前。反复。

正在家习题的办法:

坐正在稳定的交椅上,每只手拿一度哑铃,与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶,直到双臂蜷缩,撑住一分钟,而后回到初始形态。反复,十次。

提举(Upright Row):

副手我杠铃,而后左脚离开与肩同宽,膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处,大拇指绝对于。蜿蜒肘部,举起你的膀子弯向两侧,而后提起杠铃直到你的大臂与天空平行杠铃稍稍低于下颌为止,而后回到初始地位。

正在家习题的办法:

异样,两手拿着哑铃。10次。

向下拉绳(Triceps Pushdown)

站直,双手距离10厘米内外握住练功房拉绳器曲柄。肘部收紧,把曲柄拉到背后。小臂平行于天空(起始地位),下压曲柄直到双臂蜷缩到大腿地位。没有要锁住你的肘部。复原到起始地位。

正在家习题的办法:(肱三头肌后击 Triceps Kickback)

膝盖微屈站立,左脚与肩同宽。向前屈身,使后背与天空平行。蜿蜒你的肘部或者许90度,稍稍高于后背。某个是起始举措。向后抬小臂,维持大臂运动。当它们舒展开的时分,你的双臂该当与天空平行。暂停,而后回到起始形态。10到20次。

左膝舒展:(Leg Extension)

坐正在左膝舒展器上,左脚置于隔板下,向后稍稍歪斜,而后用你的左脚抬起踏板直到双腿蜷缩。

正在家习题的办法:

靠墙蹲(Squat Against the Wall. )。用你的后背平靠住墙站立。下蹲从而你的大腿能够与天空平行。维持某个姿态尽能够久。这是一组。以20秒开端,直到你能保持到45秒。10到12次。

肱二头蜿蜒:(Biceps Curl)

站立,正在你背后手持杠铃,掌心向外,双手与肩同宽况且双臂正在身前下垂。屈臂抬负重至你的肩膀,维持一秒,而后回到起始地位。

正在家习题的办法:异样,就是换成哑铃。10次。

屈腿(Leg curl):

面冲下卧于屈腿器,把你的踝骨节钩正在隔板上。维持你的腹部和骨盆顶正在条凳上,渐渐朝臀位置置抬起你的脚,抬负重。直到你的脚快碰到臀部,而后湍急回到起始地位。

正在家习题的办法:

腹部向下卧。左脚间夹住一度较轻的哑铃(脚心能抬住哑铃头)。紧并左脚,而后蜿蜒直到臀部。10到12次

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