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健身方法-健身计划  

2014-06-10 23:01:07|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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健身方法-健身计划-猛戳有你想要的东西。

要完成一度指标,一度精确可行的方案是最根底,至多余的, 而以后的教官市面比拟紊乱,能给你制定可行性眼前方案的原来就没有多,就算是有,也没有会教给你,方案的每一项手段是什么,如何完成,如何制件过度调动的 方案, 再有更多的 本人锻炼的搭档,出来就练,也没有晓得本人如何完好计划,现正在你能够看我通知你的该署,来制定本人的方案,或者许对于已部分方案作调动。

制定方案,率先咱们要理解多少个根本概念:活动总量, 锻炼载荷,锻炼强度(密度),锻炼频次,
1 活动总量:你一次锻炼课做成的总锻炼量为日活动总量,一周的则为周活动总量,假 如你去练功房练深蹲 一百公斤 5组,10次,那样你的锻炼总量就是五吨, 如果你跑步,跑五千米,这五千米也是活动总量。人一日,一周能接受的总量 根本是跟据本人程度的均匀值差没有多的,太大就难以复原。
2锻炼载荷:你锻炼时接受的极限比重,为你的锻炼载荷 ,如果你的极限是卧推一百公斤,你用80公斤做组,锻炼载荷就是80% 正在跑步中,咱们能够用进度来抒发,也能够存心率来抒发,其它有氧锻炼 异样能够存心率来抒发。
3,锻炼强度,部门工夫内的锻炼量,为锻炼强度。 某个部门工夫,指的是陆续活动或者许短间歇的陆续活动所需求的工夫 比方 一度举措的多少组工夫, 相似,举50公斤 8次,三组,组间歇为30秒,和异样的分量组位数,组间歇为90秒,总量一样,前端的强度大了许多。
4 锻炼频次:对于异样的身材位置,或者许异样的举措威力,锻炼间的距离工夫长度为锻炼频次,比方 你一周练三次肱二头肌和一周只练一次比,就是锻炼频次高。
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好了,根本概念都晓得了,再来看看他们之间的联系 ,这内中锻炼载荷和强度 正在定然载荷内成反比,超越定然载荷则又成正比,相似,一组的工夫是10-15秒,你的极限是一百公斤,你举起30公斤 的载荷 和50公斤的 正在一组内,位数没有会相差太大,确定是50公斤的强度更大,由于部门工夫内的锻炼量更大嘛,然而70公斤和一百公斤的载荷比,则是70公斤的载荷带来的 强度更大,由于 你一百公斤只能举一次,而70公斤 至多能够3次之上,那部门工夫内的量要比举一百高多了。
而锻炼频次和锻炼强度也是要成正比的,由于假如接受高强度的安慰 ,有机体疲倦重大,则没有能接受高频次的安慰 ,没有然就会生病,至多也会锻炼适度。
而一集体 一段工夫内(一周或者一天)接受的总量也是有下限的,有时分固然单海域的皮肤并没有心痛,但全身曾经疲乏,那时就要好好歇息了。

后面是让你理解下需求晓得的,对于它们有个概念认知,制定方案时有个指点参考的作用。
上面说下详细制定方案的办法: 率先,你要有个工夫周期的考量,也就是你如何调配你用来训练的工夫,一周能去多少次,每日多少个时辰, 我提议你一周没有要少于四天训练,最最少也要三天 。
肯定工夫后是开端排锻炼重复,眼前来说,周重复形式比拟好调度,由于周期有外源的工夫参照,没有简单被打乱
1 健美格调的锻炼重复调度: 一星期三重复方案,能够按 下身-上身分化全身位置,也能够按 推式举措,拉式举措来区分。这种形式多见于六七十时代的健美活动员,象 弗兰克 哥伦布, 舍其奥 奥立伐 该署人,自身就是举重或者许壮汉活动转过去的,体魄好,复原威力强,关于咱们来说,三重复练法 统筹力气和皮肤围度,能够双向停滞,但对于复原威力有定然请求,三重复练法能够以星期一,三,五,推式举措,二四六 拉式举措来制定方案,由于锻炼频次较高,每个身材位置一周要练三次,因为 没有能调度太多举措,每个位置两个举措即可, 锻炼方案模版:星期一,三,五:借力选举,侧平举 卧推,平卧飞鸟,深蹲,腿屈伸,三头肌下压,平卧臂屈伸, 星期二,四,六: 引体向上,上位下拉,硬拉,腿弯举,弯举,哑铃交替弯举,卷腹。 组与次,深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它举措用12*3 无负重举措做到力竭。

一周双重复方案:这种形式多见于80时代 和九十时代的健美活动员,以李 哈尼 为专人 双重复方案强度和频次都适中,一度位置一周锻炼两次,能够调度三到四个举措。一周双重复 六天方案能够这样排,星期一,三,中午 胸,腹,午后 肱二头,肱三头肌,星期二四 中午背部,午后 肩和斜方肌, 星期三,六,中午股四头肌,午后腘绳肌和小腿。 双重复五天方案能够那样 星期一,四,胸,背,肱二头,星期二,五,肩,腿,肱三头。星期三 腹和下背部 以及大腿后部。 锻炼方案模版(六天方案): 星期一,三中午: 呆滞卧推,平卧飞鸟,上斜卧推,单杠屈伸, 约达平卧起坐,卷腹,跪姿负重卷腹,悬垂举腿。 午后 :杠铃弯举,哑铃 交替弯举,托臂弯举,大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压,平卧臂曲伸,颈后臂屈伸,俯立哑铃臂屈伸。 星期二,四,中午 上位午后,杠铃行船,坐姿行船 ,单手哑铃行船。 午后 坐姿选举,前平举,侧平举,耸肩 星期三,六:中午 深蹲 ,腿举,腿屈伸,史密斯蹲,午后,直腿硬拉,腿弯举,立姿提踵,反向提踵。组与次,每个举措都是四组,第一度举措加两组热身 位数 6-8次。

一周单重复方案:以后的健美高手们罕用的方案形式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思绪, 一周每个位置 只练一次,但要加长锻炼量和强度,一次就可以练透,而后再给它一周的工夫复原 ,这种形式是健美独部分理念反应下的形式,只实用于增肌。开端的专人人士 多里安耶茨,正是靠它拿了六界奥赛学生。 单重复方案 强度高,需求定然的程度,没有提议初鸿儒运用,由于初鸿儒强度常常上没有去,而只会纯粹的加量,实践上对于皮肤安慰有余,反倒没有如 双重复 无效。 单重复方案 可把全身分成 胸,肩,背,腿,臂,五个全体,做五天方案,并把腹部放正在内中两天习题, 也能够再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 共同分进去作六天方案, 单重复方案 一度位置调度六个举措,每个举措正式组做四到五组。模版就没有新做了。

下期预报: 我将正在下期地下课中 接续叙述 制定方案的准则 中,形式为健美的长周期方案调度,力气格调的方案,以及田径格调的方案调度。

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