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小兄弟的体育器材健身方法  

2014-06-10 22:52:06|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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小兄弟的体育器材健身方法-猛戳有你想要的东西。

前阵利用出差之余,尝试了健身房的跑步机。今天就来讲讲跑步机和户外跑的区别,当然这只是个人的一些浅见,如有异议,欢迎交流:
个人观点: 在同样的时间段,和同样跑动距离的前提下(也就是平均时速相同),户外跑比跑步机更累。
举个例子:
个人目前慢跑的时间一般控制在45分钟/7.5km, 即平均时速为10km/hr (有时再略高些)。
下面是个人列举的跑步机和户外跑的各自特点:
本帖原创:浩哥体育用品店http://www.haozijianshen.com/
跑步机:室内,跑步路线为直线,无转弯,有坡度,跑步带通常为合成橡胶。室温。无车辆或行人干扰(该点是个人认为强于户外跑的一个明显优势)。速度可调节,但需通过控制面板。

户外跑:室外,个人一般在小区,路线为大长方形,有若干左,右小转弯。路面为柏油路,摩擦系数较高。温度随天气。需注意避让车辆和行人,及非机动车。晚间需更高的注意力。跑速可根据个人实际情况随时调节。

由于该两种跑步的环境特点截然不同,对跑步者本身所带来的跑步效果,个人归纳了以下几点:
1) 相同时间,相同距离内,消耗的卡路里不同。
导致的原因:- 气候条件,身体对周边环境的适应,随着周围温度的上升和下降会有不同。冬天户外跑,身体会排出比室温更多的热量来保证体内与体外的热平衡。
- 路况原因,跑直线和相对更平坦的路面所耗能量更低。

2) 相同时间,相同距离,户外跑的膝盖和脚踝所受负荷更大。
导致的原因: – 跑步机的带速是程序化的,坡度也是。 而户外跑的节奏容易随着个人的体力和状态起伏有所变化。 路面情况也要更复杂些。在多变的跑步节奏和路面情况下,对膝盖和脚踝的负荷也会更大。

3) 对个人安全的影响。
跑步机需要注意皮带,以防滑跤。
户外跑,则需注意过往车辆,行人等。

4) 气候适应能力。
跑步机一般是在室内恒温的情况下的。 而户外跑受气候变化影响,对提高机体适应温度的能力有很大帮助。 当然两者对心肺能力的提高都是毋庸置疑的。

这里个人列举了一些跑步机和户外跑的不同点。希望对各位看官有所帮助或启发。 跑步也是要根据身体情况进行,跟着自身能力,不要过度。持之以恒,耐力,心肺功能就会得以增强。

++++++++++++++++++俯卧撑,引体向上心得+++++++++++++++++++++
锻炼已9个月了,其中囚徒也已经两个月了,今天就讲讲对其中的两艺(俯卧撑和引体向上)的一些最新心得体会:

俯卧撑:众所周知,对于徒手的修炼者,是极好的增强上肢力量的方式。
不同的俯卧撑姿势,可锻炼上肢,胸,背,腹,肩等不同区域。
个人现在最常练习的是如下几种姿势:
- 标准距经典俯卧撑(双手与肩同宽,或略宽)
用于初始的热身。能练到,小臂,肱三,肘,胸,背。

- 窄距经典俯卧撑(双手距窄于肩宽,到极致即是钻石俯卧撑了)
个人会在标准距后进行此练习。可集中练到手腕,轴,肱三和背,及胸。极致的窄距(钻石俯卧撑)对手腕及肘的力量要求极高,故需要再标准距的俯卧撑上下大功夫,逐渐缩短双手的距离。久而久之,可达之。

- 腰际经典俯卧撑(双手与腰同宽,置于腰腹两侧)
此姿势并不是囚徒俯卧撑里十级的内容。但对肩部的力量的锻炼确非常有效。尤其是在徒手的时候,由于手的位置靠近身体中段,带给肩部的自重是超乎正常姿势的俯卧撑的。
该姿势能练到:肩,大腿,小腿,腰腹。
另外,该姿势也是练习俄式俯卧撑的入门级姿势。 对腰腹,臀,腿的力量也相当有帮助。

此三种俯卧撑,每次锻炼时,可一起进行。每种姿势以两到三组(每组10~15个)。质量远比数量重要。为达到对肌肉力量的彻底开发,在下到最低点停留1~2秒是很有帮助的。

引体向上:衡量一个人克服自重能力的上好方式。 能锻炼到,整个背部,小臂,肱二,肩,及连接上下躯干的腰部肌肉。
另外,引体向上的一个衍生作用,即是悬垂抬腿,可练到腰腹的核心肌群。

个人现在常用的方式共两种:
- 正手标准距经典引体 (双手与肩同宽,或略宽)。 主要能练到背阔,三角,小臂。
做引体,不一定非要天天做,但是经常做的确可以不断提高增强自己的背阔肌。即使当你拉不上去的时候,哪怕是静止悬垂多一秒,也是对背部肌群和手臂抓力的上好刺激。

- 反手标准距经典引体 (双手比肩略窄)。主要能练到背阔,肱二,小臂。
有种流行说法,反手引体比正手容易,其实要看双手的距离,窄握的话更能利用到肱二。但是如果肱二还没到一定程度,窄握又很大程度局限了背阔的力量,反而拉的更困难。

引体是个很好的自重训练项目,个人已从两个月前的1个/次,到目前的8个/次,每趟锻炼引体,总数累计可以将近30个。哪怕挂在那边,举举腿,也都是很天然的锻炼方式。

今天就说到这里。 希望对各位徒手的爱好者有点帮助。对器械的玩家在闲暇之余也不妨是种检验自己克服自重能力的一种手段。

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
囚徒模式进行中:

标准距经典俯卧撑: 频率:每天, 时间:30min~60min
引体向上: 频率: 每1~2天, 时间:10~15min
抬腿: 频率: 每两天, 时间 :5~10min
深蹲: 频率 : 每周1次 , 时间: 15~20min
慢跑: 频率每周2~3次。 45mins

为了在有限的时间内,获得最大的训练效果. 科学的方法和饮食,持久的恒心,规律的作息,以及根据自身情况能灵活变通。

说来容易,做来难,继续吧。
另外,各位朋友别再说我瘦了,173cm/70kg,。

很重要一点,囚徒的初始阶段以力量和核心为主,不如健美器械维度上的那么快。
当然,如果到了高级阶段,维度也不会太差的。

2013.11,锻炼四个月的时候。以大数量的快速俯卧撑和慢跑 2013.11,锻炼四个月的时候。以大数量的快速俯卧撑和慢跑
2014.1, 锻炼近半年的时候。慢跑和宽距快速俯卧撑的基础 2014.1, 锻炼近半年的时候。慢跑和宽距快速俯卧撑的基础
出差间隙,酒店自拍一下。 出差间隙,酒店自拍一下。
清晨空腹状态。 清晨空腹状态。
宽距俯卧撑,快速的原因,胳膊还是偏细。 宽距俯卧撑,快速的原因,胳膊还是偏细。
身子略微前倾,斜方有点"变态" .正常状态其实还行的。 身子略微前倾,斜方有点”变态” .正常状态其实还行的。
2014.2, 开始了囚徒。俯卧撑改为标准距,慢速。并加入引 2014.2, 开始了囚徒。俯卧撑改为标准距,慢速。并加入引
3.16 (1),手臂感觉粗了些。 3.16 (1),手臂感觉粗了些。
3.16(2),胸部感觉缩了些。 3.16(2),胸部感觉缩了些。
3.28(1)  晚上拍的 3.28(1) 晚上拍的
3.28(2) 3.28(2)
实际引体从1个达到7个的锻炼时间约1个半月。 实际引体从1个达到7个的锻炼时间约1个半月。
5.3晨,正面的倒三角 5.3晨,正面的倒三角

十个月了,早餐后背和肩的样子。

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